Helkroppspass nybörjare: helkroppspass gym nybörjare
Helkroppspass nybörjare:
Träningsprogram helkropp 3 dagar i veckan
Nedvarvning cirka 5 minuter Uppvärmning Jobba 7 minuter på en crosstrainer, ett löpband eller på roddmaskinen. Uppvärmningen ska se till att alla leder blir varma, både för att förebygga skaderisken och för att du mentalt ska känna att du befinner dig på gymmet för att träna. Övningar Gör alla övningar 2x Vila 1 minut mellan varje set. Kör samma träningsupplägg i några månader, sen kan du gå över till 3x Vad är ett set? Vi förklarar begreppen! Benspark Ställ in maskinen så att dina knä är i linje med maskinens led. Räta ut dina ben till ett utsträckt läge, kontrollerat. Sänk sedan ned vikten igen medans du håller emot. Insida och utsida lår Sätt dig med rak rygg i maskinen. Pressa kontrollerat ihop benen och håll emot på tillbakavägen. Benpress Placera dina fötter på plattan, något bredare än höftbrett. Böj benen sakta och kontrollerat, så långt ner du kan. Tänk på att dina knä ska peka åt samma håll som dina tår. Ryggen ska inte krumma sig.
Träningsprogram gym nybörjare tjej
Det här programmet — och alla våra andra program — finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. I det här inlägget finner du ett styrketräningsprogram där du tränar endast två pass per vecka. Det passar dig som antingen är ny till styrketräning, eller som är mer erfaren men kanske inte har tid, lust, eller möjlighet att träna oftare. Under bägge passen tränar du nästan hela kroppen, i alla fall tillräckligt stora delar för att man enligt mig kan kalla detta för helkroppspass. Vem programmet passar för, ifall det är lämpligt i din situation, och vad som eventuellt kan vara bättre — allt det kommer vi att täcka, men vi börjar med det viktigaste: Träningsprogrammet! För kortare träningspass så går det att ta bort rumänska marklyft från pass A, och frontböj från pass B. Byt ut frontböj mot mer vanlig knäböj , om du vill. Och vice versa. Om chins är för tunga, gör latsdrag istället. Vila ungefär 2—3 minuter mellan arbetsseten.
Helkroppspasset
Pass 3 Träningsdagar och vilodagar Grundtanken med programmet är att du tränar tre dagar per vecka, med en eller två dagars vila mellan träningspassen. Missar du något pass är det ingen fara. Upplägget är flexibelt och frekvensen för varje muskel är så hög att någon extra vilodag då och då inte påverkar något negativt. Vilka dagar du väljer som träningsdagar respektive vilodagar i ditt upplägg är helt upp till dig. Gör som det passar ditt liv och din vardag helt enkelt. Vill du ha lediga helger tränar du helt enkelt måndag, onsdag och fredag, men det går precis lika bra med någon annan uppdelning. Du behöver heller inte träna och vila på samma dagar varje vecka. Intensitet och failure I det första passet använder du så tung belastning du kan hantera utan att tumma på utförandet. Sista repetitionen ska vara tung men inte omöjlig. Utför den koncentriska positiva fasen av repetitionerna explosivt men utan att förlora kontrollen över vikten.
Träningsprogram: Helkroppspass 2 dagar/vecka
Det viktigaste är bara att du ändrar reps, set och vikter för att utmana kroppen då och då. Efter de första 6 veckorna kan du därför börja variera sets, reps och vikter. Rekommenderat är att du kör i perioder: lätt, medel och tungt. På det sättet utmanar du hela tiden kroppen. Känn efter hur kroppen mår och vad den vill ha. Vill du träna mer än två pass i veckan så går detta jättebra. Alternera bara pass A och B men se till att du har minst dagars vila emellan Var inte rädd för att träna tungt! Målsättning Glöm inte att sätt upp mål och några delmål. Det blir både roligare att träna och du ser mer tydligt dina resultat när det finns mätbara mål att nå. Fokus under veckorna I början kan du fokusera på att bara lära dig övningarna. Läs gärna på om hur du utför alla övningar i vår övningsbank. När du sedan kommit in i övningarna kan du börja höja vikten sakta men säkert vecka för vecka så länge som du klarar av att göra alla reps och sets med rätt teknik.